Bir ayda kilo vermeye mi karar verdiniz? Hızlı kilo vermeyi vaat eden diyetleri unutun. Düzenli egzersize ve sağlıklı beslenmeye odaklanın. Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda nasıl kilo vereceğinize dair ipuçlarına bakalım.
Bir ayda gerçekten ne kadar kilo verebilirsiniz?
Birçok kadın ayda 5, 10 hatta 20 kilo kaybetmekten bahsediyor. Ancak kilo verme konusunda ciddiyseniz böyle hedefler belirlemeyin. Bir ayda nasıl kilo verebileceğiniz, aşırı kilonun derecesine, metabolizma hızına (veya önceki diyetler nedeniyle yavaşlamasına) bağlıdır. İdeal kilo kaybı haftada ½ kg'dır.
Her durumda, tek taraflı diyet trendi geçmişte kaldı, tıpkı 1990'ların yağ yakıcı çorbalar, haplar vb. "hitleri" gibi. Ömür boyu takip edilmesi koşuluyla kutulu bir diyet bile işe yarayabilir. Bugün neler trend? Çoğunun geçici etkileri olduğu için katı diyetlere uymamak. Sadece yaşam tarzınızı değiştirin.
Bir ayda nasıl ve kaç kg kilo verilir?
Bir ayda kilo vermenin sırrı 3 sayıda yatıyor: 5, 8, 10. Ancak dikkatli olun, bu hızın sizin için uygun olup olmadığını düşünün çünkü doktorlar ayda maksimum 5 kg kilo vermenizi öneriyor. Kilo verme süreci ne kadar hızlı olursa, elde edilen kiloyu korumak da o kadar zor olur.
5: 5 kat daha fazla sebze ve meyve yiyin
Her öğüne meyve veya sebze ekleyerek kişi daha az yağ tüketir ve daha fazla besin alır. Sağlıklı gıda, vücuda tembel bir metabolizmayı harekete geçiren gerekli vitaminleri ve lifi verir. Uzmanlar, meyve ve sebzedeki antioksidanların vücudun zararlı maddelerden kurtulmasına yardımcı olduğunu ve kilo kaybını teşvik ettiğini belirtiyor.
8: 8 saat uyuyun
Evde bir ayda nasıl kilo verilir sorusunda uyku önemli bir faktördür. Yeterince dinlenmezseniz, gün boyu şiddetli açlık sizi rahatsız edecektir. Eksik enerjiyi bu şekilde doldurmaya çalışıyor. Kaliteli ve uzun uyku için koşullar yaratın. Sabah iyi bir ruh halinde olacaksınız, gözlerinizin altında halkalar kalmayacak ve yağ kıvrımları kendiliğinden kaybolacak.
10: Günde 10 dakika hareket edin
Bazen insanlar sıkı bir eğitimle bir ayda kilo vermeye çalışırlar. Buna dayanarak mantıksal sonuç ortaya çıkıyor: Spor salonunda 45 dakika terleme fırsatının olmaması durumunda antrenmanı bırakmak daha iyidir. Bu yanlış. Doğru beslenmenin yanı sıra günde 10 dakika egzersiz yapabileceğiniz kanıtlanmıştır. Düzenlilik önemlidir.
Doğru beslenme - ayda eksi 10 kg
Evde bir ayda etkili bir şekilde nasıl kilo verilir sorusunun temel yönü enerji eksikliği durumudur. Bu nedenle kalori alımının harcamadan daha düşük olması gerekir. Bu işlem 2 aşamada gerçekleştirilir:
- Yiyeceklerdeki kalori miktarının azaltılması.
- Artan enerji harcaması (fiziksel egzersiz, diğer aktiviteler).
Kilo vermeye başlamanın ilk adımı vücudunuzun ihtiyaç duymadığı gereksiz kalorileri azaltmaktır. Vücuda verilme şekli de önemlidir. Vücuda gerekli besinleri sağlamayan yüksek kalorili yiyecekler yemeye veya yüksek enerjili içecekler içmeye gerek yoktur.
Ayrıca açlık grevleriyle bir ayda nasıl çok kilo verilir sorusunu çözmeyin. Bu plan verimsizdir. Kilo verirken vücuda minimum miktarda kalori sağlamak, ancak aynı zamanda tüm önemli besinlerin makul, dengeli bir alımını sağlamak gerekir.
Doğru kilo nasıl verilir: prensip
Bir ay içinde kilo vermeye karar verdiğinizde, yeni alışkanlıklar öğrenme ve bunları sürdürme fırsatını değerlendirin. Diyetinizi bırakıp günlük KFC veya McDonald's diyetinize dönmeyi sabırsızlıkla bekliyorsanız, verdiğiniz kiloların ilgiyle geri geleceğini unutmayın. Kilo vermeyi yeni, sağlıklı bir yaşam tarzı olarak düşünün ve bunu vücudunuza ve kendinize bir hizmet olarak değerlendirin.
Bir ay içinde kilo vermeye başlamadan önce hatanın nerede olduğunu belirleyin. Çok fazla yediğinizi ve yeterince hareket etmediğinizi kabul edin. Birkaç gün üst üste tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri yazın. Bu şekilde hangi ürünlerin üzerinin çizilmesi gerektiğini göreceksiniz. Ne yapmalı:
- Karbonhidrat miktarını, özellikle tatlıları ve garnitürleri azaltın. Pirinç ve makarnayı tam tahıllı seçeneklerle değiştirin, sebze ve meyveleri diyetinize ekleyin.
- Protein ve sağlıklı yağ alımınızı artırın.
- Hareket ekleyin - onsuz bir ayda kilo vermek zor olacaktır. Bir fitness merkezine kaydolmanıza gerek yok, sadece tembel olmayı bırakın (yürüyün, asansörü kullanmayın).
- Bir ayda nasıl hızlı kilo vereceğinize karar verirken en büyük sır, başlatılan önlemlerin süresidir. Yalnızca uzun vadeli değişiklikler kalıcı etkiler yaratabilir.
Yaşam tarzını değiştirirken en sık yapılan hatalar nelerdir? Bazen insanlar o kadar çok çabalarlar ki, yanlış bir şey yaptıklarını fark etmezler. Öğünlerin düzenli ve dengeli olması gerektiğini unutmayın. Her şey ölçülü olarak tüketilebilir, neredeyse hiçbir tabu yoktur. Sabırlı olun ve teraziyi bir süre saklayın. Bu yaklaşımla bir ayda kilo vermek mümkün mü? Evet. Ancak doğru beslenmeyi yeterli egzersizle desteklemeniz gerekir.
Aşırı kiloyla mücadelede en zor şey sıvı eksikliği ve şeker dolu meyvelerin aşırı tüketimidir. Açlık grevlerinin daha az zararlı olmadığını unutmayın.
Peki motivasyon olmadan bir ayda kilo vermek mümkün mü? Hayır, yokluğu temel bir hatadır. Ne aileniz ne de arkadaşlarınız kilo vermenize yardımcı olmaz. Ne istediğinize kendiniz karar vermeli, disiplini öğrenmeli ve hedefinize doğru ilerlemelisiniz.
Doğru beslenme ile 1 ayda nasıl kilo verilir?
Mevcut kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak en uygun günlük kalori alımınızı öğrenin. Hesaplanan miktarı 500 oranında azaltın. Sonucu gün boyunca küçük öğünlere (ideal olarak 4-5 küçük öğün) eşit olarak dağıtmaya çalışın. Bu öğünün dışında atıştırmalardan kaçının.
Yeterince su iç
Kilo alımı vücutta aşırı su tutulmasının yaygın bir sonucudur. Yetersiz veya düzensiz su içildiğinde vücut gereğinden fazla su tutar. Bu “en kötü zamanlar için bir rezerv”. Mantık dışı görünebilir ancak gün boyunca yeterince su içmek kalan sıvı seviyenizi azaltacaktır. Sadece içme rejimini takip etmek ayda 2 kg kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Aşırı tatlı içeceklerden kaçının - tüm şekerli içecekler, limonatalar, meyve suları (özellikle endüstriyel ölçekte üretilen ve evde taze meyvelerden hazırlanmayanlar). Bunlar yalnızca renkli, yüksek konsantrasyonlu şeker solüsyonudur, uygun bir zayıflama içeceği değildir.
Ayın menüsü
Vücudun aç kalmaması için öğünler arasında çok uzun aralar vermemek (maksimum 3 saat) ve sonrasında alınan kaloriden tasarruf etmek önemlidir.
Beslenme dengeli olmalı ve şunları içermelidir:
- karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, makarna);
- protein (aktif olmayan bir kişi için önerilen protein dozu, kg ağırlık başına 0,8-1 g'dır);
- sağlıklı yağlar;
- meyveler;
- sebze.
Bu tür dengeli yiyecekler sizi tok tutacak ve tatlı isteğinin nedeni olan kan şekeri seviyenizi etkilemeyecektir.
Örnek menü
Kahvaltı:
- Seçenek 1: haşlanmış yumurta, 2 meyve, 10 badem, 200 ml az yağlı yoğurt.
- Seçenek 2: müsli kasesi, 1 yemek kaşığı. az yağlı süt, 1 yemek kaşığı. doğranmış meyve.
Öğle Yemeği:
- Seçenek 1: Tavuk göğsü (ton balığı) ile tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı. sebzeler, 1 yemek kaşığı. doğranmış kereviz (havuç), meyve.
- Seçenek 2: 2/3 yemek kaşığı karıştırın. doğal haşlanmış pirinç, 1/2 yemek kaşığı. bezelye, 2 yemek kaşığı. l. doğranmış biber, 1 yemek kaşığı. l. rendelenmiş parmesan, 2 çay kaşığı. limon suyu, 1 çay kaşığı. zeytinyağı + küçük bir porsiyon meyve ekleyin.
- Seçenek 3: 100 gr tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı. l. salsa (domates, sarımsak, kekik, fesleğen, zeytinyağı, tuz, karabiberi karıştırın, kısık ateşte pişirin), 1 yemek kaşığı. l. rendelenmiş Parmesan, 1/2 yemek kaşığı. pişmiş makarna, 1 yemek kaşığı. l. zeytinyağı, 1 yemek kaşığı. limon kabuğu rendesi ile buharda pişirilmiş brokoli.
Akşam yemeği:
- Seçenek 1: 100 gr balık (tavuk), 1/4 yemek kaşığı. fasulye, 3/4 yemek kaşığı. domates, 1 yemek kaşığı. l. pansuman için az yağlı yoğurt.
- Seçenek 2: 1 yemek kaşığı. doğranmış biber, 50 gr fırında patates, 1/4 yemek kaşığı. soğan, 1 yemek kaşığı. l. zeytinyağı, 50 gr ton balığı, 3/4 yemek kaşığı. fasulye, 1 yemek kaşığı. l. zeytin, limon suyu, tatmak için baharatlar.
Bir ayda nasıl kilo verilir: 3 diyet ve 2 egzersiz planı
Çoğu zaman kadınlar, bir ayda kilo vermenin mümkün olup olmadığına karar verirken, belirli bir ay boyunca takip edilen belirli bir diyeti seçerler. Ama “daha sonra” ne yapacağınızı düşünün. Birkaç hafta boyunca aşırı bir diyet uygulamayı mı planlıyorsunuz ve bir yandan da tekrar nasıl cips yiyebileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Önceki diyetinize geri dönmek ister misiniz? O halde kilo vermenin faydasız olduğunu unutmayın. Kilogram geri dönecek. Bir zaman çerçevesi oluşturmamak, sağlıklı yaşam tarzınızı bulmak çok daha iyidir - bir ay boyunca değil, sonsuza kadar.
Atkins diyeti
Bu, birçok ünlü hayran tarafından vurulan Amerikalı bir kilo verme yöntemidir. Bu beslenme planının prensibi, protein alımını arttırırken (açıkça tanımlanmış bir prosedüre göre) karbonhidrat miktarını azaltmaktır.
Dukan diyeti
Ünlüler arasında popüler olan bir başka diyet (hatta Düşes Kate'in annesinin bile düğünden önce bu diyeti uyguladığı söyleniyor). Diyet 4 aşamaya bölünmüştür; ilk başta yalnızca proteinlere izin verilir, yo-yo etkisini önlemek için diğer ürünler yavaş yavaş dahil edilir.
Jillian Michaels'ın fitness programları
Diyet yapmadan bir ayda nasıl kilo verilir? Jillian Michaels tarafından oluşturulan egzersiz planları ile. Bu ünlü bir antrenör. Birçok ünlünün vücutlarını geliştirmesine yardımcı oldu ve siz de onların örneğini takip edebilirsiniz. Popüler fitness programları arasında 30 günlük bir plan olan 30 Günlük Shred (Body Revolution) antrenmanı yer alıyor.
Kayla Itsines egzersizleri
Bir diğer ünlü antrenör Avustralyalı Kayla Itsines ise vücudunuzu bikiniye hazırlayacak. Mevcut kondisyon seviyenize göre özelleştirilebilen Bikini Vücut Rehberine göre egzersiz yapın.
Yağ yakma egzersizi: ayda eksi 10 kg
4 haftada 10 kilo vermek istiyorsanız diyetinizi değiştirmeniz yeterli olmayacaktır. Antrenmanlara başlamamız lazım.
Kilo kaybı için en uygun fiziksel aktiviteler aerobik yanmadır. Bu nedenle spor salonunda kuvvet antrenmanı en iyi seçenek değildir (ancak dambıllarla egzersiz yaparak da kilo verebilirsiniz). Aerobik yanma için optimal kalp atış hızı 220 eksi yaşta yaklaşık %85'tir. Bu değerde en etkili yağ yakımı gerçekleşir. Egzersiz sırasında "nefesinizin tükendiğini" hissettiğiniz anda yavaşlayın (anaerobik yanma sırasında vücut yağ dokusunu işlemez).
Kilo kaybı için daha az yoğun fakat daha uzun süreli egzersizler önerilir. Hızlı yürüyüş, orta tempoda koşma, bisiklete binme, batonlu yürüyüş ve yüzme için idealdir. Spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, cross-trainer'ı tercih edin, grup programlarından H.E.A.T.'yi seçin.
Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılması önerilir (ancak bu mutlak minimumdur; hızlı kilo kaybı için en uygun egzersiz süresi 45-60 dakikadır).
Ancak fiziksel aktivite burada bitmiyor. Ayrıca başka aktiviteler yaparak da fazladan birkaç kalori yakabilirsiniz. Ofiste masa başında çalışırken her gün birkaç dakika yürümeye çalışın. Uzun süre oturmanın metabolizmanızı yavaşlattığı kanıtlanmıştır. En az saatte bir kalkıp birkaç adım atarak kilo verme açısından önemli olan metabolizma hızınızı koruyacaksınız.
Diğer küçük şeylere de dikkat edin: asansörü kullanmayı bırakın, merdivenleri kullanın. İşe, derslere toplu taşıma, araba veya yürüyerek gitmeyin. Otobüste seyahat etmeniz gerekiyorsa oturmayın, ayakta durun. Bu sayede vücut %20 daha fazla enerji yakar.
Egzersiz yapmadan ve doğru beslenmeyle bir ayda ne kadar kaybedebilirsiniz?
Beslenme konusunda kendinizi sınırlamanıza gerek yok (nispeten “normal” porsiyonları tüketmeniz şartıyla). Ancak en zararlı/tehlikeli gıdalardan (veya gıda bileşenlerinden) kaçınmak önemlidir. Pek çok konserve gıda ve yarı mamul ürün, bol miktarda tuz, şeker ve çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir. Kilo verirken (başka herhangi bir dönemde olduğu gibi), taze yiyecekleri, taze malzemelerle hazırlanan yemekleri tercih etmek daha iyidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temeli:
- baklagiller;
- sebze;
- tam tahıllı ürünler (ekmek, makarna vb.);
- kümes hayvanları, yağsız et;
- balık;
- yumurtalar;
- tofu;
- fındık, tohumlar.
Ancak sporun olmaması tam bir fiziksel pasiflik anlamına gelmez. Günlük rutininize biraz ekstra hareket ekleyin. Bu radikal eğitimle ilgili değil. Örneğin günde birkaç bin adım, kilo vermenin en etkili yöntemlerinden biridir.
Egzersiz yapmadan kilo vermeyi destekleyen diğer aktiviteler arasında bisiklete binme yer alır. Pedalları döndürürken bacak, uyluk ve kalça kas grupları devreye girer. Ayrıca bisiklet sürmek, koşmaktan veya spor salonunda ağırlık kaldırmaktan daha az zordur.